推广 热搜: 美容美体  食疗养生  中医养生  时令养生  运动养生  夏季养生  护肤技巧  化妆技巧  丰胸塑型  养生文化 

如何练出肌肉

   日期:2020-07-31     来源:www.dazhixue.com    作者:休闲吧    浏览:771    评论:0    
核心提示:文章目录一、怎么练出肌肉1.怎么练出肌肉2.练出肌肉的具体办法3.什么运动能练出肌肉二、练出肌肉怎么合适饮食三、练出肌肉的必须注意的地方怎么练出肌肉1、怎么练出肌肉假如你没有条件或者是时间,可以选择在家中训练。自身上训练器材店买个适合大家的

文章目录

一、如何练出肌肉

1. 如何练出肌肉2. 练出肌肉的具体办法3. 什么运动能练出肌肉

二、练出肌肉如何合适饮食

三、练出肌肉的需要注意的地方

如何练出肌肉

1、如何练出肌肉

假如你没有条件或者是时间,可以选择在家中训练。自身上训练器材店买个适合我们的哑铃和臂力棒,外加俯卧撑运动。每天维持运动,分早上和晚上的时间来训练,必须要定数定时间,然后加上做俯卧撑运动。训练腹肌的时候可以试下端腹几分钟,在做这个运动的时候,必须要记得把腿放下来,同时也不要台过高。要给维持身体提供饮食的营养和能量,这点是男性如何练出肌肉的首要条件。

有空闲和条件允许的,你可以选择去健身俱乐部里训练,最好找个教练来指点,这样可以有效率和有规律的维持一段时间的训练。也是选择在吃晚饭之前训练,然后做完训练准时的补充营养蛋白的食物。

通过训练的方法来达到性感肌肉必定必不可少营养的补充,可以适当吃点蛋白粉,不过他们的营养含量有所不同,这点主要是对于那些在平时的饮食不可以够满足训练后人体需要的营养补充。建议前期训练的时候无需吃。怎样练出肌肉

2、练出肌肉的具体办法

2.1、大重量、低次数:健美理论用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积练习。

2.2、多组数:专门抽出60~90分钟的时间集中训练某个部位,每一个动作都做8~10组,直到肌肉饱和为止。

2.3、长位移:无论是划船、卧推、推举、弯举,都要第一把哑铃放得尽可能低,以充分拉伸肌肉,再举得尽可能高。

2.4、慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。

2.5、高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。

2.6、顶峰收缩:当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,维持一下这种收缩最紧张的状况,做静力性训练,然后慢慢回复到开始位置。

2.7、持续紧张:在整个一组中维持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,达到彻底力竭。

2.8、休息48小时:局部肌肉练习一次后需要休息48~72小时才能进行第二次练习。

怎样练出肌肉3、什么运动能练出肌肉

3.1、跑步。每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提升,同时可以训练全身的肌肉群,是迅速练好健美肌肉的基础。

3.2、立定跳远。立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为迅速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的办法。

3.3、俯卧撑。俯卧撑适合有肯定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽可能绷直,尤其是腿部和腰部不可以弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是训练手臂肌肉和力量的好方法。

3.4、仰卧起坐。仰卧起坐是容易见到的练腹肌方法之一,不占用场地,也很适合在家拓展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

练出肌肉如何合适饮食

1.平常不吃或少吃油炸食品,饮食中防止直接食入脂肪。

2.腌制食品盐度高,皮下水分易聚集,不利于肌肉线条的刻画,故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

3.临睡前应防止食用固体食物,假如觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点将来不再进食,最多以水果充饥。

4.高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段,应使用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐,正餐无需过饱,八成饱为准,以利吸收,预防热量摄入过多。

怎样练出肌肉练出肌肉的需要注意的地方

1、运动前补充点蛋白质。假如在训练前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心,譬如鸡蛋、芝麻、核桃仁等,那样同样的举重训练,你的负荷能力会有所提升,身体所燃烧的卡路里自然比平常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

2、维持练习间隔。人要连续运动40分钟以上,脂肪才会开始燃烧。降低脂肪的最好办法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔练习,把运动计划分几段完成,休息休息再运动。

3、运动前热身。脂肪的消耗需要一个漫长的过程,等你感到全身发热并且微微出汗时,你的脂肪才刚刚进入燃烧状况,而这个过程需要15~20分钟,也就是热身。容易来说,你骑了30分钟自行车,但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量练习,肌肉是人体的发热器,10分钟就能完成热身,这样,当你开始骑自行车时,整个过程都在燃烧脂肪。

 
打赏
 
更多>推荐运动养生
0相关评论

推荐图文
推荐养生之道
点击排行
网站首页  |  关于我们  |  联系方式  |  使用协议  |  版权隐私  |  网站地图  |  排名推广  |  广告服务  |  积分换礼  |  网站留言  |  RSS订阅  |  违规举报