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瘦的人如何训练肌肉 瘦人胸肌速成

   日期:2020-08-02     来源:www.qunkongxitong.com    作者:休闲吧    浏览:866    评论:0    
核心提示:文章目录一、瘦的人怎么训练肌肉1.瘦的人怎么训练肌肉之运动量安排2.瘦的人怎么训练肌肉之基础要打好3.瘦的人怎么训练肌肉之注意训练方式二、训练肌肉的原则有哪几种三、训练肌肉吃那些食物好瘦的人怎么训练肌肉1、瘦的人怎么训练肌肉之运动量安排实践

文章目录

一、瘦的人如何训练肌肉

1. 瘦的人如何训练肌肉之运动量安排2. 瘦的人如何训练肌肉之基础要打好3. 瘦的人如何训练肌肉之注意训练方法

二、训练肌肉的原则有哪几种

三、训练肌肉吃那些食物好

瘦的人如何训练肌肉

1、瘦的人如何训练肌肉之运动量安排

实践表明,消瘦者要以中等运动量(每分钟心率在130~160次间)的有氧训练为好,器械重量应该以中等负荷(最大肌力的50~80%)为好。在时间安排上,不妨每星期练3次(隔天1次),每次进行1到1个半小时。每次训练8到10个动作,每一个动作进行3到4组。

做法:快收缩、稍停顿、慢伸展。连续进行一组动作时间大概是60秒,组间间歇20~60秒,每种动作间歇是1~2分钟。一般状况下,每组应可以连续完成8到15次。

瘦的人怎么锻炼肌肉 瘦人胸肌速成

2、瘦的人如何训练肌肉之基础要打好

在初级阶段(2~3个月),消瘦者最好可以进健美培训班进行学习训练,以便可以正确、系统地将动作技术学会,全方位将身体素质提升。尤其应该注意肌肉力量与耐力训练,逐步将提升机体适应能力提升,为将来训练打下扎实的基础。

3、瘦的人如何训练肌肉之注意训练方法

3.1、长位移:无论是划船、卧推、推举、弯举,都要第一把哑铃放得尽可能低,以充分拉伸肌肉,再举得尽可能高。这一条与持续紧张有时会矛盾,解决办法是迅速地通过锁定状况。

3.2、慢速度:慢慢地举起,再慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性训练,可以充分刺激肌肉。很大一部分人忽略了退让性训练,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

3.3、高密度:密度指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块飞速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。训练时,要象打仗一样,全神贯注地加入练习,不去想别的事。

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3.4、念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

训练肌肉的原则有哪几种

1、肌肉训练隔天做:肌肉训练最怕勉强和停歇,勉强的状况下肌肉简单受伤。同样,2~3天之后,假如没有运动的刺激,前一段时间的运动成效会渐渐消退。因此,一般可以隔天进行肌肉训练。

对于每周有3次训练时间的健身者,可以把身体分为几个组合进行训练,每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群,把每一个肌肉群都练到透。如周一可以训练胸肌和肱三头肌,周三训练背部的肌肉和肱二头肌,周五训练腿部、肩部的肌肉,周二、四、六休息,让肌肉得到充分的休息和营养补充。

2、肌肉要交替练习:肌肉力量与体积的进步与练习强度紧密有关,交替训练更有益于肌肉体积和力量的增长。

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例如,在卧推和三头肌下推训练中,三头肌是原动肌。训练者做完卧推后立即做三头肌下推训练,能克服30公斤的阻力。若在两组训练间完成一组站立肘屈伸训练,那他在做下推训练时就能克服34公斤的阻力,由于疲劳的三头肌得到了肯定的恢复。

训练肌肉吃那些食物好

1、鸡蛋:鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需要。吃少量的鸡蛋增强肌肉的成效与吃很多牛肉等其他食物成效相当。蛋黄中还有协助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E,以及铁、磷和锌等矿物质。

2、杏仁:杏仁中有最容易被人体吸收的抗氧化剂维生素E,可预防高强度运动后肌肉的损伤,促进肌肉成长更快。

3、三文鱼:三文鱼富含高水平蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。专家表示,欧米伽-3脂肪酸有助减轻训练后肌肉蛋白的衰退,有助肌肉恢复。

4、酸奶:专家介绍说:对训练恢复和肌肉成长而言,酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最佳的黄金搭档。最佳选择有水果颗粒的酸奶。

5、牛肉:牛肉是铁和锌的要紧出处。铁和锌则是肌肉成长主要的两种营养物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪称肌酸之王。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有要紧功效。

 
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